锻炼时可以选择一些负重项目、器械项目，可以每日练习，也可以隔天一次，每次坚持半个小时左右，以感到疲劳为限，然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
2.30岁左右的青壮年
这个阶段，女人的身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。
锻炼最好隔天一次进行，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要过大。然后做20分钟增强体力的锻炼，如负重，机械锻炼等，但是在这个阶段试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次，久坐办公室的人群更应该多做伸展运动的练习。
3.已过不惑之年的中年
超过40岁的中年女性在运动计划的选择上要考虑到既有利于保持良好的体形，又能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。